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Exercícios básicos Mindfullness/Meditação

Observando o meio envolvente

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Tira uns minutos a meio da manhã, hora de almoço, meio da tarde. Dá uma volta a pé, de preferência numa área onde estejas envolvido pela natureza. Primeiro tranquiliza a respiração, inspira a partir da zona abdominal, mas não muito ar, um pouco. Solta o ar na expiração, não o empurres para fora. Espera 2 ou 3 segundos antes de voltara a inspirar da mesma forma. Depois durante o passeio, observa o que te envolve, mas retira todo o julgamento dessa observação. Não analises se é bonito, feio, se está frio, quente, escuro, claro … observa apenas. Quais são dificuldades que sentes? É normal sentires dificuldade em fazer isto, não te julgues!

 

Revisão do dia

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Se tens oportunidade ao final da tarde (a voltar para casa do trabalho, ou apenas dar uma volta depois do jantar). Faz um passeio, na tua mente faz uma revisão completa do teu dia. Desde o momento em que abres os olhos de manhã até ao momento em que inicias-te o exercício. Exemplo: levantei-me, fui à casa de banho, bebi um copo de água, fui ao quarto apanhar o telefone, etc. Importante: não julgues ou analises qualquer um dos acontecimentos, é só e apenas revisitar o que fizeste.

 

Meditação Sentada

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Escolher um local tranquilo, onde não sejas perturbado durante o tempo que planeaste fazer o exercício (desliga as notificações do telefone / modo de voo).

Sentar numa posição confortável, mas de forma que o tronco fique com um suporte lombar bom que facilite a trabalho dos músculos respiratórios (abdominais, dorsais e laterais).

O tempo de duração deve ser adequado à experiência e treino de quem faz o exercício. Se estás a iniciar começa com pouco tempo, 2 a 5 minutos. A respiração deve ser executada com base na ação do diafragma (músculo responsável pelo “encher e esvaziar” dos pulmões). O ritmo deve ser tranquilo, mas não é necessário tentar controlar o mesmo.

Durante o exercício: Focar toda a atenção na respiração. Observar o que acontece, consegues manter a atenção sobre a respiração? ou a mente começa a divagar? Não julgues a situação, tenta retomar o foco na respiração tão breve quanto possível. Observa a respiração como se estivesses em frente ao mar, o ritmo da respiração sendo o ritmo das ondas a entrar e sair pela areia.

Respira apenas pelo nariz (encosta a língua à parte superior da boca e à parte de trás dos dentes), deixa o olhar repousar sobre um ponto à tua frente (não observes nada, apenas deixa repousar). Mantém a tua postura vertical, com os ombros a caírem para trás, queixo ligeiramente para dentro, orelhas alinhadas com os ombros, e ombros bem sobre as ancas. Peito aberto, mas sem forçar os ombros.

 

Lembra-te, faz estes exercícios regularmente, como um treino, não falhes nunca mais do que um dia! 

 

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